Intolérance au lactose : Quels produits (ne) devriez-vous (pas) manger ?

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Saviez-vous qu’1 français sur 5 est intolérant au lactose ? Pas étonnant que de plus en plus de gens cherchent des alternatives. Qu’est-ce que l’intolérance au lactose exactement, et quels en sont les symptômes ? Nous partagerons aussi nos astuces : quels aliments mettre de côtés et quelles sont les alternatives.

Qu’est-ce que le lactose?

Le « lactose » est le nom d’une connection chimique qui se crée dans le lait des mammifères (dont les humains).

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?

Pour digérer le lactose, nous avons besoin d’une enzyme, la lactase. Elle est sécrétée par la paroi de l’intestin grêle. Si il n’est pas produit ou en quantité insuffisante, nous sommes incapable de digérer correctement le lactose contenu dans notre alimentation, et ainsi le lactose arrive dans notre colon sous sa forme non digérée. La bactérie va alors se mettre à fermenter dans le colon.

Est-ce que l’intolérance au lactose est répandue?

Oui. En France, près d’une personne sur 5 en souffre. En Europe du Nord, seulement 5% des populations est intolérante au lactose, alors qu’ils sont près de 90% en Asie et en Afrique.

Etre intolérant au lactose ne devrait pas être une surprise, finalement. Parmi les mammifères nous sommes en fait la seule espèce à consommer du lait après le sevrage. Nous arrêtons de consommer du lait maternel, comme les autres espèces, mais nous le remplaçons par le lait d’autres animaux. Aucun mammifère ne boit le lait d’un autre mammifère. En fait l’intolérance au lactose est une réaction très naturelle. Si un animal ou un humain arrête de consommer du lait maternel, alors il ne devrait plus y avoir besoin de sécréter de la lactase. La lactase permet de « casser » le lactose une fois dans le corps. Nous en produisons dans les premières années de notre vie mais après, sa production diminue ou même cesser, ce qui est normal. Il est tout à fait possible que vous ayez commencé à souffrir de l’intolérance au lactose en grandissant.

Les symptômes de l’intolérance au lactose

Les symptômes apparaissent généralement une trentaine de minutes après la consommation d’un produit qui contenait du lactose. Les symptômes peuvent être : des maux d’estomac, des nausées, des ballonnements, des crampes, des flatulences et des diarrhées.

lactose free soupLes produits que vous devriez éviter

Vous reconnaissez au moins un de ces symptômes ? Alors vous devriez peut-être éviter les produits contenant du lactose, au moins temporairement.
Le lait est utilisé dans la fabrication de beaucoup de produits, donc il faut toujours faire attention de vérifier les compositions.

Astuce : le lactose est toujours mentionné en gras dans les listes d’ingrédients ou les allergènes.

Le Lait

Cela inclut tous les produits laitiers : le lait frais, le lait pasteurisé, le lait entier, écrémé, le lait en poudre… le lait en poudre est aussi souvent utilisé dans des plats préparés et autres produits prêts à consommer.

Les dérivés du lait

Les yaourts, yaourts à boire, le petit lait, les sauces au yaourt, les crèmes, le fromage frais, la crème fraiche, le lait caillé et les laits chocolatés.

Le pain et les pâtisseries

Les pâtisseries contiennent souvent du lactose. Par exemple, les pains au raisin, les croissants, les brioches, les naans, mais aussi les pains au fromage, les roulés au fromage, les pizzas et les sandwiches, les muffins, les tartes, les cupcakes, les brownies, les crêpes et les gaufres…

Les crèmes glacées

Le lait est l’ingrédient de base de la plupart des glaces et crèmes glacées.

LES BOISSONS A BASE DE PETIT-LAIT ET LA POUDRE DE PETIT-LAIT

Le petit-lait (lactosérum) est une partie de la production du fromage, donc il contient du lactose. Les boissons en contenant sont le Rivella et le Taksi (produit vendu aux Pays-Bas). La poudre de lactosérum est utilisée dans beaucoup de produits comme les soupes instantanées, certains chocolats (dont Côte d’Or), les Pringles, les biscuits, et également certains milk-shakes de compléments alimentaires consommés par les athlètes.

Le fromage

Tous les fromages sont faits à partir de lait, donc ils contiennent du lactose.

Le beurre

Le beurre est aussi fait à partir de lait, donc il vaut mieux le mettre de côté.

Les médicaments

Certains médicaments, surtout les gélules, peuvent contenir du lactose. Il est souvent utilisé pour former la capsule mais n’a pas d’intérêt médical.

Ce que vous pouvez manger

Oui, il existe des produits que vous pouvez manger, même si vous avez pû vous sentir découragé en lisant cette liste. Vous pouvez vous tourner vers des produits laitiers sans lactose. Ou encore mieux : pourquoi ne pas en profiter pour végétaliser votre alimentation ? Ce ne sera pas seulement bénéfique pour votre santé mais aussi pour le animaux et la planète !

Pour vous faciliter les choses, nous avons divisé les produits sans lactose en catégories : petit-déjeuner, déjeuner, encas, et diner.

Le petit-déjeuner

L’Almond Start et le Coco Start  sont de parfaites alternatives aux yaourts ! Les yaourts de soja sont aussi des bonnes options. Vous pouvez aussi commencer la journée avec des flocons d’avoine et du lait végétal (à base de riz, de coco, ou d’amande…) et ajoutez-y de bons fruits frais. Si vous n’êtes pas pressé, préparez-vous des pancakes ou un smoothie bowl. Si vous préférez un cappuccino, le lait d’avoine et le lait de soja seront les plus crémeux et mousseux.

lactose intolerance smoothiebowl

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Le déjeuner

Le pain complet et le pain de chez le boulanger est en général sans lactose. Si vous avez très envie de pâte à tartiner, nous vous recommandons le beurre de cacahuète, la pâte au speculoos, les éclats de chocolat noir, la confiture ou la compote. Si vous préférez une tartine salée, vous pouvez choisir entre de l’avocat, différents houmous, des préparations à base de légumes (baba ganoush par exemple), de la muhammara (préparation à base de poivrons et grenades, originaire de Syrie), ou du tahini (purée de sésame). Vous ne pouvez pas vous passer de fromage ? Aujourd’hui on trouve de plus en plus de « faux-mages » végétaux, dans les magasins spécialisés et même les grandes surfaces. Pour remplacer le beurre vous pouvez opter pour de la margarine.

Snacks

Choisissez des noix non salées, des chips natures, du popcorn, du chocolat noir… vous pouvez même vous permettre de manger de la glace avec nos  Coco Frost etAlmond Frost.

Diner

Pour ce qui est des sauces et des soupes, vous pouvez utiliser des crèmes végétales, à base de soja, de riz ou d’avoine par exemple. La levure de bière est un substitut parfait pour donner une saveur de fromage, parsemée sur votre plat de pâtes, ou dans une salade. Pour rajouter un peu de mâche, des ingrédients salés et acides seraient parfaits, par exemple : des olives, des câpres, des cœurs d’artichaut, ou des tomates séchées.

Fait Maison

C’est le seul moyen d’être sûr que vous ne consommez pas de lactose. De plus, c’est souvent plus goûteux et meilleur pour la santé ! Préparez vos propres soupes, salades, pizzas… et ne pensez plus à ces plats préparés !

Source: Groentegroente.nl, Optimalegezondheid.com, Maag Lever Darm Stichting